“Fai colazione come un principe. Pranza come un borghese. Cena come un mendicante.” Questo proverbio arabo forse non è del tutto veritiero. Sin troppo tendente, nelle proporzioni, dalla parte dell’iniziale pasteggio quotidiano. Ciò non significa però che la prima colazione non sia, oggi, il pasto più importante della giornata. In termini qualitativi, per la direzione verso cui essa è in grado di muovere le ore che ci separano da un nuovo sonno. La necessità di una prima colazione corretta trae origine proprio dal rapporto tra il lavoro svolto dal nostro organismo durante il digiuno notturno, ed il suo risveglio mattutino. Precedente al considerevole consumo energetico che lo aspetta. Le forze sono affievolite. Il corpo, senza adeguato rifornimento, già in riserva, erode ciò che di essenziale rimane ancora a disposizione. Procurando scompensi. Viceversa, una volta ricaricato, subirà uno stimolo positivo che proseguirà ininterrotto fino al prossimo pit stop ed anche oltre.
Rompendo quel vuoto iniziale, che tende a favorire uno smodato appetito nei successivi pasti, si genera un senso di sazietà essenziale. Di benessere generale. E brio, utile ad affrontare con rendimento superiore, stress, impegni e preoccupazioni sempre all’ordine del giorno. Ha inizio così, dalla prima colazione, il principio di ogni ottima giornata.
Peculiarità di un’ottima colazione: caratteristiche
- Deve essere regolare, un’abitudine quotidiana che permetta di introdurre la quantità giusta di macronutrienti e micronutrienti.
- Completa pertanto dal punto di vista nutrizionale, con assunzione equilibrata ed adeguata di ogni componente qualitativamente connessa al benessere alimentare, comprendendo almeno 2 o 3 gruppi fondamentali.
- Variata ogni giorno, per evitare che un’assuefazione del gusto possa generare noia e spingere a rinunciarvi.
Percentuali e ricadute
- Il contenuto calorico oscilla tra il 15% del totale quotidiano ed il 20% sino a toccare soglie del 30%, senza uno spuntino di mezza mattinata. (Al pranzo spetta il 35/40%, alla cena il 30%, un ulteriore 5% alla merenda pomeridiana).
- Il 50% della colazione dovrebbe essere costituito da carboidrati.
- Influisce su tanti aspetti della salute, evidenti o secondari; strettamente correlati al mantenimento di un peso conforme, alle malattie conseguenti a tale fattore e alla risposta metabolica nel tempo.
Alimenti e consumo
- La frutta fresca è importante per il suo contributo di zuccheri immediatamente immagazzinati e pronti per il dispendio energetico. Come occasione di aumentarne il consumo.
- I carboidrati complessi dei cereali saranno riserva ulteriore da spendere. Se la scelta ricade su quelli di tipo integrale, l’apporto di fibre influisce in meglio sulle funzioni intestinali, la qualità nutrizionale si ottimizza, il senso di sazietà aumenta.
- Le proteine introdotte rafforzano il sistema immunitario. Devono se possibile contenere pochi grassi e poco sale. Il latte e lo yogurt, oltre ad altri derivati, logici, rappresentano probabilmente la fonte primaria, più ovvia e di qualità dal punto di vista nutrizionale; garantiscono inoltre un apporto fondamentale di calcio e fermenti lattici utili per scopi indispensabili (ossa, flora intestinale).
- La frutta secca è alternativa proteica vegetale di gran pregio.
- Anche i grassi vengono forniti in particolare dal latte e dai suoi derivati e dalla frutta secca, se ci si indirizza verso questa scelta.
- Bisogna ridurre l’uso di prodotti altamente lavorati e contenenti zuccheri o grassi in eccesso.
- Consumare dosi di caffè consone.
- L’idratazione è imprescindibile e funzionale. Sia quella garantita dagli alimenti sopraindicati sia quella fornita dall’acqua. Bere acqua depura l’organismo. Se si aggiunge poi il fattore alcalinizzante generato dall’uso del limone si può aumentarne ulteriormente i benefici.
La prima colazione perfetta deve possedere perciò tutte queste caratteristiche precise. Inoltre dovrebbe essere non tardiva, tranquilla e svolta comodamente seduti attorno alla tavola. Senza nervosismi o distrazioni. In modo tale da rappresentare anche un gioioso rituale familiare di convivialità. È conveniente per il benessere dedicare meno tempo al “bed” che non avere quello necessario per rendere gradevole il “break”. O peggio ancora fagocitarlo in quel “fast” che ci accompagnerà inevitabilmente per il resto della giornata.