Immaginiamo di trovarci a passeggiare nella Milano dei primi anni ottanta. Sarebbe stato semplice allora associare alle forme soffici ed invitanti di un panino all’americana un concetto epocale: il paninaro. Quel fenomeno subculturale prodotto sulla strada del disimpegno, dopo decenni di turbolenze socio-politiche. Agglomerato adolescenziale che, attraverso la moda del fast food e del ritrovo nei locali dove il panino la faceva da padrone, coniò un gergo, uno stile nell’abbigliamento e negli atteggiamenti, un imprinting collettivo diffusosi a macchia d’olio in tutta Italia, soprattutto grazie alla risonanza data dai mezzi di comunicazione. Segnando decisamente quell’era come irripetibile. Ma è questo solo uno degli esempi possibili che legano il pane imbottito alla storia, ad un’evoluzione che parte da lontanissimo e si caratterizza anche oggi per l’uniformità che assume rispetto alle tematiche di più attuale interesse. I panini salutari sono un pasto unico, completo, nutriente e bilanciato.
È per questo che nel presente è apprezzabile calibrarne nucleo e contorni. Togliendo di dosso l’etichetta di cibo non sano che spesso lo accompagna erroneamente, ed esaltarlo invece per i requisiti posseduti.
Il tipo di pane
- È importante usare la giusta quantità di pane come fonte di carboidrati, quello con minore impatto calorico, per lasciare spazio agli altri ingredienti.
- Dovrebbe essere semplice, senza grassi o zuccheri aggiunti all’interno;
- un pane a lunga lievitazione, con basso indice glicemico è migliore (esempio lievito madre); quello integrale contiene un quantitativo di fibre importante per la salute del nostro organismo e sazia di più (segale integrale).
- Si può togliere la mollica in eccesso e tostare il pane per migliorarne ulteriormente le peculiarità.
Gli ingredienti principali per dei panini salutari
- È buona norma usare una sola fonte proteica possibilmente senza grassi eccessivi;
- se la si vuole adoperare animale è consigliato usare delle carni bianche cotte semplicemente o già pronte (arrosto tacchino);
- se si usano insaccati bisogna scegliere quelli meno grassi o eventualmente togliere quello visibile (bresaola, prosciutti);
- lo stesso discorso vale per il formaggio (ricotta, mozzarella);
- le verdure in aggiunta o come ingredienti unici rappresentano una scelta perfetta (pomodori, insalata, verdure grigliate o sott’aceto);
- le uova sono un utile companatico se ponderato e preparato sempre seguendo la logica dell’equilibrio (da sole o accompagnate dalle verdure come in una frittata, magari cotta nel forno).
- Anche certi pesci, in scatola, affumicati o sotto sale (dissalati e inclusi con giudizio) possono essere elemento principale di un panino salutare (tonno, sgombri, salmone, acciughe).
Gli extra
- Se si è utilizzata una farcitura leggera nulla vieta un supplemento di grassi buoni come l’olio Evo o l’avocado;
- il succo di limone e la sua buccia grattata donano al panino un gusto e una leggerezza particolari;
- con lo yogurt si possono creare alternative migliori alla consueta maionese ipercalorica;
- erbe aromatiche e spezie rimangono l’arma più efficace per indirizzare il sapore di qualsiasi pietanza. (Aglio, prezzemolo, erba cipollina, curry, zenzero);
- condimenti alternativi possono risultare l’aceto, la salsa di soia, il tabasco a seconda delle preferenze;
- se vogliamo che il nostro panino salutare abbia una foggia diversa e ci accompagni per merenda o prima colazione, si può adoperare una marmellata di qualità con molta frutta nella composizione e pochi zuccheri o del cioccolato fondente (70% almeno di cacao).
- Anche il burro d’arachidi è considerato oggi un nutrimento grasso importante, seppur estremamente calorico.
Ancora una volta siamo giunti alla conclusione che una credenza priva di fondamenti è un involucro che danneggia e rinserra. Questi suggerimenti tuttavia sono solo un viatico per comprendere come, quando si parla di alimentazione, i limiti siano facilmente traslabili usando l’ingegno: i panini sono salutari, tanto quanto altre tipologie di prodotti. L’essenziale è l’uso che se ne fa, il rapporto con le restanti portate del nostro piano alimentare, gli ingredienti che si scelgono. Dalla somma di tutte queste componenti si arriverà al risultato più adeguato per il benessere del nostro organismo.