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Legumi: il superfood

Spesso la natura offre all’uomo doni che vanno semplicemente accolti o colti, i legumi sono tra questi. Nel quadro di un’alimentazione sana e variata essi si rivelano infatti alleati indispensabili per la salute ed il loro consumo dovrebbe essere incluso nelle nostre diete alimentari almeno due volte la settimana.

Cosa sono i legumi? semi contenuti nei baccelli delle piante leguminose

Cosa li rende speciali?

  • buoni valori nutrizionali generali.
  • alimenti completi e salutari, vari nella loro composizione per la presenza contemporanea di fibre, minerali, vitamine e oligoelementi.
  • contenuto proteico vegetale ottimale. Un tempo certi legumi venivano considerati la carne dei poveri ed anche oggi spesso fungono da sostitutivo per chi non ne consuma; infatti pur non avendo lo stesso potenziale proteico animale, i legumi vi si avvicinano molto.
  • fonte energetica importante.
  • pochi grassi (solo la soia possiede un contenuto di grassi più alto)
  • facile coltivazione tanto è vero che se ne trovano tracce sin dai tempi più antichi e oggigiorno sono largamente diffusi nel mondo (solo i cereali hanno una produzione altrettanto intensa)

Come si presentano?

I legumi possono essere freschi o secchi; li possiamo trovare anche surgelati o in scatola. Le loro proprietà varieranno a seconda della scelta di consumo che si intende fare così come i tempi ed i modi di cottura.

I legumi freschi rappresentano probabilmente la migliore scelta nutrizionale, ma hanno un tempo di conservazione inferiore e costi maggiori.

I legumi secchi hanno bisogno di essere messi in ammollo prima del consumo, questo li penalizza dal punto di vista delle tempistiche. Sono maggiormente calorici e nutrienti.

I legumi in scatola sono i più semplici ed economici da cucinare e consumare, ma va prestata attenzione alla qualità del prodotto e vanno lette attentamente le etichette, inoltre va eliminato il liquido nel quale sono conservati per diminuire il livello di sodio.

I legumi surgelati sono quelli più simili ai legumi freschi e dal mantenimento più duraturo.

Quanti e quali sono le diverse specie di legumi?

Tra le diverse specie di legumi possiamo trovare le più comuni fave, piselli, ceci, lenticchie, fagioli; e di queste ultime ne esistono diverse varietà per forma, colore ed uso. Ve ne sono alcuni meno famosi come i lupini e le cicerchie.

Le arachidi che noi consumiamo soprattutto tostate, sono spesso erroneamente considerate simili a noci e mandorle ma in botanica vengono catalogate come legumi; hanno caratteristiche particolari, sono prive di colesterolo e ricche di lipidi e di acido oleico (da loro si produce l’olio di arachidi e il burro d’arachidi), e sono antiossidanti.

La soia, originaria dell’Asia, è entrata da tempo nell’uso culinario internazionale.

Altre informazioni

I legumi, nonostante possiedano molte proprietà comuni a quelle degli ortaggi, dovrebbero essere considerati un alimento a sé stante, piuttosto che un contorno per alcune pietanze come spesso accade. La combinazione migliore che si può dare loro per aumentarne il potenziale benefico e nutritivo è quella con i cereali. L’associazione di questi due alimenti permette di ottenere un’eccellenza proteica pari a quella della carne, delle uova dei pesci e del formaggio.

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